Un ataque de ansiedad nocturna es un episodio de miedo o angustia intensa que aparece de manera repentina mientras intentamos dormir o en mitad de la noche. Muchas personas lo describen como despertarse sobresaltadas, con el corazón acelerado y sensación de ahogo, sin motivo aparente.
Los ataques de ansiedad nocturna van más allá de una simple pesadilla. Afectan al descanso nocturno y pueden hacer que tengas miedo de irte a la cama. Conocer qué los provoca y cómo manejarlos es clave para recuperar la calma y el sueño reparador.
Síntomas de un ataque de ansiedad nocturna
Durante estos episodios, el cuerpo activa la respuesta de “lucha o huida”, la misma que se desencadena ante un peligro real. Sin embargo, en este caso no existe una amenaza externa: se trata de una reacción del sistema nervioso al estrés o la sobrecarga emocional.
Algunos síntomas frecuentes son:
- Palpitaciones o presión en el pecho.
- Dificultad para respirar o sensación de ahogo.
- Sudoración, temblores o mareo.
- Pensamientos acelerados o miedo intenso a perder el control.
Estos ataques pueden durar entre 5 y 20 minutos, aunque el malestar posterior y la dificultad para volver a dormir pueden extenderse más tiempo.
Causas y factores asociados
No hay una única causa que explique los ataques de ansiedad nocturna. Suelen ser el resultado de la interacción entre factores biológicos, psicológicos y de estilo de vida.
- Estrés acumulado: la mente continúa activa después de un día exigente, especialmente si no hay espacios de desconexión.
- Alteraciones del sueño: cambios de horario, uso de pantallas antes de dormir o consumo de cafeína pueden aumentar la activación del sistema nervioso.
- Vulnerabilidad biológica: algunas personas tienen una mayor sensibilidad al estrés debido a su temperamento o historial familiar.
- Experiencias emocionales no procesadas: preocupaciones, duelos o conflictos personales pueden emerger cuando el entorno se calma y no hay distracciones.
La investigación actual en psicología (Craske et al., Journal of Anxiety Disorders, 2022) destaca que mantener un estado de hiperalerta fisiológica es una de las principales causas del insomnio y los episodios de ansiedad nocturna.
Cuándo buscar ayuda profesional
Aunque un ataque aislado puede no requerir atención clínica, es importante consultar con un/a psicólogo/a si:
- Los episodios se repiten varias veces por semana.
- Empiezas a tener miedo de dormir o anticipar el ataque.
- Tu descanso y energía diaria se ven afectados.
- Sientes que pierdes el control o que la ansiedad domina tu vida.
La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) ha demostrado ser eficaz para el tratamiento de la ansiedad y los trastornos del sueño. Ayuda a identificar los pensamientos que alimentan el miedo, a entrenar la relajación corporal y a restablecer rutinas de descanso saludables. En algunos casos, puede combinarse con apoyo médico o farmacológico bajo supervisión profesional. Si lo necesitas puedes contactar con nosotros, somos especialistas en trastornos de ansiedad y podemos ayudarte a comprender lo que te ocurre y a recuperar tu equilibrio emocional.
5 pasos para calmar tu mente y volver a dormir
A continuación, te presentamos cinco estrategias validadas por la práctica clínica que pueden ayudarte a manejar un ataque de ansiedad nocturna en el momento y reducir su frecuencia a largo plazo.
1. Reconoce lo que está ocurriendo
Lo primero es recordarte que no estás en peligro. Lo que sientes es el resultado de una activación del sistema nervioso, no de un problema físico grave. Aceptar la experiencia sin luchar contra ella reduce la intensidad del episodio. Puedes repetirte mentalmente:
“Esto es ansiedad, no me está pasando nada grave. Pasará en unos minutos.”
2. Regula la respiración
La respiración acelerada mantiene la sensación de alarma. Practica una respiración lenta y profunda:
- Inhala por la nariz durante 4 segundos.
- Mantén el aire 2 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.
Repite durante unos minutos hasta que el ritmo cardíaco comience a calmarse. Esta técnica activa el nervio vago, que ayuda al cuerpo a recuperar el equilibrio.
3. Ancla tu atención al presente
La ansiedad se alimenta de pensamientos anticipatorios (“¿y si me vuelve a pasar?”, “no podré dormir”). Para volver al presente, usa un ejercicio de atención plena:
- Nombra 5 cosas que ves.
- Toca 4 objetos y nota su textura.
- Escucha 3 sonidos del entorno.
- Identifica 2 olores.
- Percibe 1 sabor o sensación corporal.
Este método interrumpe el ciclo de pensamientos ansiosos y devuelve el control a tu mente.
4. Permítete no dormir de inmediato
Intentar dormir “a la fuerza” solo aumenta la tensión. Si el malestar persiste, levántate un momento, bebe agua o lee algo tranquilo con luz suave. Cuando sientas que el cuerpo se relaja, vuelve a la cama.
Aceptar el insomnio momentáneo reduce la presión y facilita que el sueño llegue de forma natural.
5. Cuida tu rutina diaria
La prevención se construye durante el día. Algunas prácticas recomendadas son:
- Mantener horarios regulares para dormir y despertar.
- Reducir el consumo de cafeína, nicotina y alcohol.
- Evitar pantallas luminosas (móvil, ordenador, tablet) al menos dos hora antes de dormir.
- Incorporar ejercicios de relajación o meditación.
- Dedicar unos minutos al final del día a reflexionar o escribir preocupaciones para “cerrar el día mentalmente”.
Estos hábitos fortalecen la higiene del sueño y ayudan a que el cuerpo y la mente se preparen para descansar sin sobresaltos.
